Sportpsychologie ist ein Teilbereich der Sportwissenschaften. Die Sportpsychologie selbst hat viele verschiedene Disziplinen. Von der Performanceoptimierung für den Wettkampf, über den Umgang mit chronischen Schmerzen bis in die Sportpädagogik. Je nach Spezialisierung überschneidet es sich eher mit Mentaltraining, Rehabilitation, Neuromotorik und Sensorik oder eben Pädagogik und kognitivem Training. Sportpsychologen können entweder einen psychologischen oder einen sportwissenschaftlichen Hintergrund haben.
In diesem Blogbeitrag soll es um sportpsychologische Techniken für Athleten zur Stressregulation und Leistungssteigerung im Wettkampf gehen. Wer diese Techniken erlernt und verinnerlicht wird diese unbewusst in anderen Stress-Situation, wie Prüfungen oder Verhandlungen, auch anwenden. Hier liegt ein echter Mehrwert aus der Trainingswissenschaft für den Alltag.
Sport-Phänomen, der Trainingsweltmeister! jedes Gym hat einen oder mehrere. Ein Musterschüler im Training. Immer pünktlich, lernfähig, langfristig motiviert, athletisch und im Sparring auf der Matte sehr stark. Die Leistungen im Training passen nicht nur, die Leistungen sind sogar sehr gut. Und dennoch im Wettkampf klappt es einfach nicht. Nicht im ersten Kampf, nicht im zweiten Kampf und auch nicht im dritten. Spätestens jetzt muss der Trainer (und auch der Sportler) erkennen dass die Wettkampfsituation die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Jeder Sportler reagiert anders auf die Wettkampfsituation und während manche Sportler über sich hinauswachsen sind andere Sportler wiederum wie gelähmt.
Welche Techniken gibt es nun aus Sicht der Sportpsychologie die hier Abhilfe schaffen können?
Expositionstechniken! Diese Techniken sind nur ein Teil einer Gesamtstrategie haben aber für alle Sportler einen deutlichen Mehrwert. Bei der Expositionstechnik setzen wir den Sportler bewusst der Stress-Situation aus. Damit schaffen wir eine Situation die Emotional dem Wettkampf ähnelt. Beispiele hierfür sind Sparringstreffen mit befreundeten Klubs. Je öfter man solche Verfahren verwendet, desto mehr muss man sich an einen Wettkampf herantasten. Interne Wettkämpfe im eigenen Dojo gegen Teammitglieder oder gegen Mitglieder befreundeter Klubs helfen hierbei auch. Wichtig ist hierbei einen echten Wettkampf tatsächlich zu simulieren. Wettkampfsimulation schafft Vertrautheit was die Nervosität senkt.
Wovon ich hingegen abraten würde, ist es wahllos auf Wettkämpfe zu fahren um sich im "kalten Wasser" an den Stress zu gewöhnen. Erst müsse die Grundlagen für einen Erfolg geschaffen werden damit dieser eintreten kann. Ohne diese schaffe ich nur die Grundlage für weitere Niederlagen meines Sportlers und gefährde die Motivation für weitere Turniere!
Rituale! Diese können als Ankertechniken verwendet werden. Viele Top Sportler haben ihr Ritual bevor sie kämpfen. Dies kann eine unauffällige Bewegung sein, ein kleiner Sprung, das Ziehen am Gi oder das Klatschen in die Hände. Mithilfe dieses Rituals schaffen es Sportler leichter ihren Fokus auf den bevorstehenden Kampf zu richten und sich völlig dem Moment zu widmen. Die Rituale müssen bewusst antrainiert werden. Sie müssen in jedem Training wiederholt werden damit sie sich tief im Unterbewusstsein verankern können. Diese Technik wirkt besonders gut in Verbindung mit positiver Selbstansprache und Visualisierungstechniken. Beispielsweise einer Erinnerung an den größten bisherigen Erfolg und das Gefühl wie nach dem Kampf der eigenen Arm vom Schiedsrichter gehoben wird.
Visualisierungstechniken! Unser Gehirn kann schlecht unterscheiden ob etwas wirklich geschah oder ob wir es "nur" vorstellten. Das ist zum Einen problematisch wenn es um die Verlässlichkeit von Erinnerungen geht, zum Anderen bietet es die Möglichkeit uns selbst auszutricksen. wir Visualisieren unseren Sieg. Wir nehmen dafür Erfolgserlebnisse aus dem Training und der Wettkampfsimulation und übertragen diese nun gedanklich auf die Wettkampfsituation. Wir übertragen also unsere Erinnerung aus dem Training in eine andere Situation aus unserer Vorstellung. Über mehrere Wochen wiederholt und mit positiver Selbstansprache verbunden etabliert sich nun die Information das man Gewinnen kann, wie sich ein Sieg anfühlt und wie man dorthin kommt.
Positive Selbstansprache! Ist eigentlich eine Technik für sich selbst. Wir kennen aus unserer Kindheit den Spruch "Eigenlob stinkt". Und natürlich geht es hier nicht um narzisstischen Selbstbetrug sondern um Zuversicht! In Kombination mit der Visualisierung sich selbst zu vergewissern: "Ich kann das", "ich will das", "ich schaffe das" hat längst seinen Platz im Leistungssport und auch im Militär gefunden.
Zielsetzungen! Zielsetzungen haben einen starken Einfluss auf die Motivation und realisierte Ziele sind Erfolgserlebnisse die man für die positive Selbstansprache und die Visualisierung nutzen kann. Ziele werden nach der SMART Methode zwischen Trainer und Sportler definiert. SMART steht hierbei für: Specific, Measurable, Attainable, Realistic, und Time speciffic. Um die Ergebnisse zu verbessern unterteilt man die Zielsetzung noch nach Ergebnis-Zielen (Turniererfolg), Prozess-Zielen (Trainingserfolge) und Performance-Zielen (Eine neue Technik meistern).
Meditation! All das bisher genannte erlaub dem Sportler relaxter im Wettkampf zu agieren und sich besser zu fühlen. Relaxation bzw. Entspannungstechniken sind ein weiteres Thema. Im Judo beginnt und endet jedes Training mit einer kurzen sitzenden Meditation. Viele nehmen diese gar nicht als einen Teil des Trainings war. Es bietet aber enormes Potential welches genutzt werden kann. Chirurgen meditieren vor wichtigen Operation um entspannt arbeiten zu können. Einfache Techniken der Meditation sind zum Beispiel das Bodyscan-Verfahren wobei man versucht bei ruhiger Atmung den Körper von den Füßen bis zum Kopf wahrzunehmen und nach "Verspannungen" zu scannen. Bodyscan ist eine Vorstufe der Achtsamkeitsmeditation welche sich positiv auf Regeneration, Schmerzen, Schlaf und die autonome Stressregulation auswirkt.
Der Einstieg in die Meditation ist nicht ganz einfach und man muss sich dafür auch viel Zeit nehmen. Es sei jedoch angemerkt, dass Meditation in fast allen Kampfkünsten ihren Platz hat und auch im Militär und im Managementbereich Einzug hält. Es ist gar nicht die Frage ob diese Techniken die Ergebnisse verbessern oder nicht, sondern viel mehr warum so viele sich noch immer davor scheuen sie anzuwenden.
In unserem Dojo Jungle BJJ Lauf, in Lauf an der Pegnitz, verwenden wir regelmäßig moderne Techniken aus der Bewegungswissenschaft und der Sportpsychologie um ein ganzheitliches Training für unsere Sportler zu ermöglichen.
In den folgenden Blogeinträgen werde ich näher auf die einzelnen Bereiche und Techniken eingehen und stehe euch bei Fragen auch gerne zur Verfügung!
Flavio Canto BRA Olympia-Sieger Judo -81 KG bei der sitzenden Meditation "Zazen"